ブログをご覧いただきありがとうございます。
タイトルの件ですが、以前腰痛にならないようにうまく膝を使いましょうとご紹介しました。
まだみていない方はこちらからご覧ください🙇♂️
そこで今回は予防になるだろうトレーニング方法をご紹介いたします。
それは
体幹トレーニングでお腹周りの筋肉をつけましょう
です
体幹トレーニングって聞いたことある人は多いかと思います。
サッカーの長友も推奨して本もだしてますし、テレビでも色々と紹介されてますよね。
お腹周りの筋肉をつければだいぶ予防はされるかと思います。
お腹周りだから腹筋じゃないの？？？
って疑問に思う方もいるかと思います。
ざっくり言うと今回鍛える場所はお腹周りを支えるコルセットのような場所です。
画像でいうコルセット部分が筋肉だと想像してください🙇
腹横筋という筋肉なんですが、この筋肉が弱くなると腰痛に繋がりやすくなるんです。
※腹横筋について詳しく知りたい方はGoogle先生に聞いてみて下さい。
さてトレーニング方法に戻ります。
やり方はいくつかありますが、今回は３つご紹介しますのでこの中でやりやすいやつをやってみてください。
①フロントブリッジ
- 床にうつ伏せになる状態で寝る
- 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度を保つようにする
- 足はつま先で軽く上体を起こす（きつければ膝立ちでも可）
- 足から首筋まで、まっすぐな板を入れたようにまっすぐをキープ
②サイドプランク
- 右のわき腹を下にして寝そべり、右ひじを肩の真下について体を支える。
- 右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線に。両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる。
- 反対側も同様に行います
③ダイアゴナル
- 手を自分の肩の真下につく
- 足はプッシュアップよりも、少し自分側に置きましょう
- しっかりとお尻から首筋までまっすぐをキープする
- 右足と左手を同時に上げていく
- 足と手、どちらも背中と同じ高さをキープ
- ゆっくりと下ろしていき、今度は逆の足と手で行う
以上３つです。
この中で
『あーこれやりやすくてこれなら続けられるなー』
ってやつを選んでやってみてください。
その選んだ種目を
- ３０秒キープ
- １分くらいインターバル
- ３セット
で最初はいいかと思います。
３０秒がキツかったら１０秒でもいいですし、まずは続けることを目指しましょう。続けていれば確実にできるようになりますので。
【最後に・・・】
今回は腰痛に関してお話しさせていただきました。
よく腰痛はストレッチってイメージが強いかと思いますが、ストレッチももちろん大切ですが、個人的には体幹トレーニングで予防をした方が効果が高いかと思います。
姿勢改善にも繋がるし、疲れにくい身体にもなるので色々とメリットが多いと思います。
継続は力なりなのでなかなか続けるのは難しいかと思いますが、寝る前とかご自身のライフスタイルの数分に取り入れてみてはいかがでしょうか？
今回のお話で何かヒントやお役に立てたら嬉しいです。
以上ビリーブでした💡
では✋
