子育て世代必見!自宅筋トレ下半身メニュー6つ【器具なし】

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パンダさん
パンダさん
自宅で下半身を鍛えたいな。

できたらお金をかけずに家でやりたい。

けど自宅でできる下半身の筋トレってスクワットくらいしか思いつかないんだけど他になにかあるのかな?

こんな人のための記事です。

ビリーブ
ビリーブ
こんにちは。サラリーマンブロガーのビリーブです。

自宅で気軽に筋トレをできたらいいですよね。

けど同じメニューだと飽きちゃうしすぐ辞めちゃいそうだな。

そんなお悩みの方向けに自宅でできる下半身筋トレをご紹介します!

自宅でできる下半身筋トレ6選

ノーマルスクワット

【鍛えられる部位】

もも前、後ろ、お尻

  1. 肩幅に足を広げます
  2. ゆっくりと膝曲げていきます
  3. 同時進行でお尻も後ろに下げていきます
  4. 膝の角度90度くらいになったらゆっくりと戻していきます
  5. ③と④を繰り返します。

【注意点】

  • 膝を曲げたにつま先より前に出ないこと。膝を痛めてしまいます。
  • 椅子に座るイメージで
  • 体は丸めない

ワイドスクワット

【鍛えられる部位】

内もも、もも前、お尻

  1. 肩幅より少し広めに足を広げます
  2. 足の向きを外側に斜め45度くらいに向けます
  3. ゆっくりと膝を曲げていきます
  4. 同時進行でお尻も下げていきます
  5. 膝の角度90度くらいになったらゆっくりと戻していきます。
  6. ③と④を繰り返します。

【注意点】

  • 膝を曲げたにつま先より前に出ないこと。
  • 膝が外側に逃げないように足に力を入れてスクワットを行う
  • 体は丸めない

ヒップリフト

【鍛えられる部位】

お尻

  1. 仰向けに寝ます
  2. 足を肩幅に広げます
  3. 足に力を入れてお尻をゆっくりと上げていきます
  4. お尻が膝の高さまであがったらゆっくりと下に降ろしていきます。
  5. ③と④の繰り返し

【注意点】

  • お尻を上げた時に腰を反りすぎない
  • 膝の向きは正面。左右にぶれたりしないように。

カーフレイズ

【鍛えられる部位】

  1. ふくらはぎ
  2. 肩幅に足を広げます
  3. その状態からつま先に力を入れてかかとを浮かします。
  4. 上げきったらゆっくりと降ろしていきます
  5. ②と③の繰り返し

【注意点】

  • つま先の向きは正面
  • 足の指に力を入れる

フロントランジ

【鍛えられる部位】

もも前、後ろ、お尻、ふくらはぎ

  1. 垂直に立つ
  2. 右足を一歩前に大きく出す
  3. 右足が床に着いたら右足のつま先が出ない程度まで膝を曲げる
  4. 同時進行で腰をゆっくりと落とす
  5. 膝の角度が90度くらいになったら右足をゆっくりと①の状態に戻す
  6. ②〜⑤の繰り返し。反対側も同様に行います。

【注意点】

  • バランスを崩しやすいのでお腹に力を入れる
  • 一歩前に出した足の膝を曲げるときは膝がつま先より前にでないこと
  • 背中を丸めたり、反ったりしない

片足スクワット

【鍛えられる部位】

もも前、後ろ、お尻

  1. 片足で立ちます
  2. ゆっくりと膝を曲げていきます
  3. つま先と平行くらいまで膝が曲がったらゆっくりと腰を降ろします
  4. 膝の角度45度程度まで曲げたらゆっくりと戻します
  5. ②〜④の繰り返し。反対の足も行います。

【注意点】

  • バランスを崩しやすいのでお腹に力を入れる
  • 膝を曲げた時につま先より膝が前に出ないこと
ビリーブ
ビリーブ
以上6種類の紹介でした!
パンダさん
パンダさん
ちょっと質問がいくつかありまーす!

下半身の筋肉は70%

下半身の筋肉は全体の70%と言われています。

結構な割合ですよね。

なので下半身の筋肉をつけることで基礎代謝(何もしなくても消費してくれるカロリー)が上がるのでダイエット効果もよいです。

回数はどれくらいやった方がいい?

初心者は10回〜20回を目標に行ってください。

もし10回できなかったら現時点での限界の回数を目標回数に設定して行ってください。

何セットやった方がいい?

3セットはやるようにしましょう。

1セットや2セットより3セット行った方が効果的です。

インターバルはどれくらい?

目安は1分くらいで大丈夫です。

もし1分が短すぎであれば少し時間を伸ばしてもだ問題ありません。

ただ5分とか長いインターバルを取ることはせっかくの筋トレの効果を薄めてしまうのでご注意下さい。

頻度はどれくらい?

23回が理想です。

やらなすぎてもだめ、やりすぎても怪我につながるので週23回が理想です。

なので筋トレした次の日はやらないという頻度が好ましいでしょう。

挫折しそうになったらオンラインフィットネスもあり

自宅でのトレーニングってどうしても長続きしにくいし挫折しがち。

筋トレ経験がある私でも今日はやらなくてもいいかなって思う日も正直あります(笑)

そんな方には流行りのオンラインフィットネスがおすすめです。

けどお金をかけるからできたら失敗したくはないですよね。

そこで無料体験ができるオンラインフィットネスをいくつか紹介いたします。

ZENNA|オンラインパーソナルトレーニングの無料体験

Live Fitオンラインパーソナルトレーニングの無料&体験入会

オンラインフィットネスSOELUの30日間トライアル申込み

オンライン&マンツーマン形式のダンスレッスン【スポともダンス】

合う合わないかは正直なところやってみないとわからないので無料体験をうまく活用して継続できるようにしていきましょう✊

まとめ:下半身筋トレの種類を増やして筋トレを充実させよう

いかがでしたでしょうか。

細かく言ってしまうと種類はもっとあります。

しかし一気に紹介してしまうと混乱してしまうので今回は種類としてご紹介させてもらいました。

この中から2種類程度選んで実際にやってみてください。

もちろん体によってはこの筋トレが合う、合わないはあるのでなんか違うなって思ったら別なメニューに変えても問題はありません。

大切なのは継続力です。

筋肉は簡単にはつかないので辛抱強くまずは3ヶ月を目標にやってみて下さい。

筋トレは地味ですが、ちゃんとやっていれば結果は必ずついてきますので一緒に頑張っていきましょう!

今回は以上となります。

最後までご覧頂き、ありがとうございました🙇‍♂️

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