自宅筋トレ下半身メニュー6選【器具は使いません】

できたらお金をかけずに家で筋トレしたい

けど自宅でできる下半身の筋トレってスクワットくらいしか思いつかないんだけど他になにかあるのかな?

自宅で気軽に筋トレをできたらいいですよね

けど同じメニューだと飽きちゃうしすぐ辞めちゃいそうだな

そんなお悩みの方向けに自宅でできる下半身筋トレをご紹介します!

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自宅でできる下半身筋トレ6選

スクワット

鍛える部位はもも前・後ろ・おしりです

やり方

✅肩幅より少し広めに足を広げる

✅ゆっくりと膝を曲げていく

✅同時進行でおしりも下げていく

✅膝の角度90度くらいになったらゆっくりと戻していく

注意点

✅膝を曲げた時につま先より前にでないこと

✅膝が外側に逃げないように足に力を入れてスクワットを行う

✅体を丸めない

ワイドスクワット

鍛える部位は内もも・もも前・後ろ・おしりです

やり方

✅肩幅より少し広めに足を広げます

✅足の向きを外側に斜め45度くらいに向けます

✅ゆっくりと膝を曲げていきます

✅同時進行でお尻も下げていきます

✅膝の角度90度くらいになったらゆっくりと戻していきます

注意点

✅膝を曲げた時につま先より前にでないこと

✅膝が外側に逃げないように足に力を入れてスクワットを行う

✅体は丸めない

ヒップリフト

鍛える部位はおしりです

やり方

✅仰向けに寝ます

✅足を肩幅に広げます

✅足に力を入れてお尻をゆっくりと上げていきます

✅お尻が膝の高さまであがったらゆっくりと下に降ろしていきます。

注意点

✅お尻を上げた時に腰を反りすぎない

✅膝の向きは正面。左右にぶれたりしないように。

カーフレイズ

鍛える部位はふくらはぎです

やり方

✅肩幅に足を広げます

✅その状態からつま先に力を入れてかかとを浮かします

✅上げきったらゆっくりと降ろしていきます

注意点

✅つま先の向きは正面

✅足の指に力を入れる

フロントランジ

鍛える部位は主にもも前です

やり方

✅垂直に立つ

✅右足を一歩前に大きく出す

✅右足が床に着いたら右足のつま先が出ない程度まで膝を曲げる

✅同時進行で腰をゆっくりと落とす

✅膝の角度が90度くらいになったら右足をゆっくりと①の状態に戻す

✅反対側も同様に行います

注意点

✅バランスを崩しやすいのでお腹に力を入れる

✅一歩前に出した足の膝を曲げるときは膝がつま先より前にでないこと

✅背中を丸めたり、反ったりしない

片足スクワット

鍛える部位はもも前・後ろ・おしりです

やり方

✅片足で立ちます

✅ゆっくりと膝を曲げていきます

✅つま先と平行くらいまで膝が曲がったらゆっくりと腰を降ろします

✅お尻が膝の高さまであがったらゆっくりと下に降ろしていきます。

✅反対の足も行います

注意点

バランスを崩しやすいのでお腹に力を入れる

膝を曲げた時につま先より膝が前に出ないこと

下半身の筋トレは70%?

下半身の筋肉は全体の70%と言われています

下半身は全身の筋肉の70%を占める

下半身は大まかに、前もも、お尻、もも裏、内ももで形成されています。

これらの筋肉の総体積は全身の筋肉の70%を占め、また下半身を鍛える動作で腹筋や腰背部や背中の筋肉も補助的に使われますので、下半身を鍛えることでほぼ全身の筋肉を鍛えることが出来ると言っても過言ではありません。

引用元:【運動不足の方へ】すぐに始められるトレーニング 下半身編 – EPARKくすりの窓口コラム|ヘルスケア情報

結構な割合ですよね

下半身の筋肉をつけることで基礎代謝があがるのでダイエット効果も高いです。

回数はどれくらいやるべき?

初心者は10~20回を目標に行ってください

もし10回が厳しかったら現時点での回数を目標回数に設定してください。

頻度はどれくらい?

週2~3回が理想です

少なすぎても効果がでにくい、多すぎると怪我しやすくなるので週に2~3回が理想です。

目安としては筋トレした次の日はお休みするようにしてください。

セット数は3セットをやるようにしましょう

1セットや2セットでも問題はないですが、3セットの方が効果的です。

インターバルはどれくらい?

目安は1分くらいで大丈夫。

もし1分が短すぎるので少し時間を延ばしても問題はありません。

しかし5分とか長いと筋トレの効果を最大限に活かしにくくなるのでご注意を

挫折しそうな人はオンラインフィットネスがおすすめ

自宅でのトレーニングってどうしても挫折しがち。

筋トレ経験がある私でも今日はやらなくていいかなと思う日もあります。

そんな方にはオンラインフィットネスがおすすめ

けどお金がかかるから失敗はしたくはないですよね。

無料体験ができるオンラインフィットネスもあります。

合うか合わないかは正直わかりません。

無料体験を利用して継続できるようにしていきましょう。

下半身筋トレの種類を増やして充実させよう

細かく言ってしまうと種類はもっとあります。

しかし一度に紹介してしまうと混乱してしまうので今回は激選して紹介しました。

今回紹介した内容からまずは2種類選んでやりましょう。

もちろん体によって筋トレが合う合わないがあるので続けられそうなものを選んでやりましょう。

大切なのは継続力です。

筋肉は簡単にはつかないのでまずは3カ月を目標に

筋トレは地味ですが継続していれば結果はついてきますので一緒に頑張っていきましょう

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