自宅でできる上半身筋トレ11選【器具なし】

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サラリーマンブロガーのビリーブです。

ご覧頂きありがとうございます🙇

パンダさん
パンダさん
最近自宅で筋トレを始めたけど、腕立て、腹筋、背筋くらいしかやることないな。他にもやり方ないかな?

ビリーブ
ビリーブ
本記事は

自宅で上半身を鍛えたい

器具なしで鍛えたい

バリエーションを増やしてマンネリ解消したい

そんな方向けの内容となっております。

 

自宅でできる上半身筋トレメニュー

プッシュアップ

定番の腕立て伏せ。

 

胸、二の腕、肩を鍛えることができます。

 

  1. うつ伏せになります。
  2. 手の位置は肩幅より少し外側に。

※手を少しハの字にして行うとより胸に効かせることができます。

 

きつい方は膝立ちから始めても良いです。

ワイドプッシュアップ

通常の腕立て伏せで手の位置をもう少し外側に置いて行うことで胸を中心に鍛えることができます。

 

胸を強調して鍛え方にはおすすめです。

ナロープッシュアップ

手の位置を狭くすると二の腕を中心に鍛えることができます。

 

ただしこれは結構強度が高いのでやるなら膝を着いた状態から始めた方がいいです。

リバースプッシュアップ

二の腕を鍛える方法は他にもあります。

 

  1. 膝を曲げて座ります(体育座りのイメージ)
  2. 手を腰の位置に置きます(指の方向は足側に向くようにしてください)
  3. お尻を少しあげます。
  4. この状態から肘を曲げて伸ばすの繰り返しで二の腕を鍛えることができます。

 

テーブル懸垂

足の長いテーブルがあればテーブル懸垂がおすすめです。

 

背中を鍛えることができます。

 

  1. テーブルの下に深く潜ります。
  2. 両手は肩幅よりもう少し外側に広げて、テーブルの縁を掴みます。
  3. そのまま体とテーブルが平行になるまで引き上げる。
  4. これを繰り返す

 

バックエクステンション

脊柱起立筋というざっくり背骨周辺の筋肉を鍛えることができます。

 

  1. うつ伏せになります。
  2. 胸が床から離れるくらい体を反らします。
  3. これを繰り返します。

 

※体を反らしすぎると腰を痛めてしまうので注意です。

シットアップ

お腹の正面を鍛えることができます。

 

シックスパックと言われる箇所もシットアップでお腹を割ることが可能です。

 

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く。
  2. 体をゆっくり起こし、両手が地面につくまで前に伸ばす。

 

手の位置はやりやすい所で問題なしです。

前で組んでもよし。頭の後ろで組んでもよしです。

ツイストシットアップ

 

シットアップとフォームは似ていますが、体を起こすときに体を少しひねります。

 

捻ることで脇腹の腹斜筋を鍛えることができます。

レッグレイズ

 

お腹の下側を鍛えることができます。

 

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 足をゆっくり上にあげていきます。
  3. 足が天井くらいまで上がったらゆっくりと下げていきます。
  4. この繰り返しです。

 

※足は伸ばしても、軽く曲げてもやりやすい方で大丈夫です。

 

フロントプランク

 

お腹周りの腹横筋という箇所を鍛えることができます。

 

腹横筋が低下すると内臓が下に下がってきて、ぽっこりお腹の原因にもなりますのでメニューとしてはおすすめです。

 

  1. 床にうつ伏せになる状態で寝る
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度を保つようにする
  4. 足はつま先で軽く上体を起こす(きつければ膝立ちでも可)
  5. 足から首筋まで、まっすぐな板を入れたようにまっすぐをキープ

 

サイドプランク

 

同じく腹横筋のフォームが横バージョンです。

 

フロントプランクが難しかったり、きつかったらサイドプランクを試してみてもいいかもしれません。

 

  1. 横向きになります(イメージ水着のポーズ)
  2. 床側の腕に力を入れて体を起こします。
  3. そのままキープ。
  4. 反対側もやります。

 

ダイアゴナル

 

お腹周りの体幹トレーニングです。

 

  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 右手と左足を伸ばします。
  3. バランスをとりながらキープ。
  4. 反対側もやります。

 

パンダさん
パンダさん
たくさんあるんだね!
けどどれからやったほうがいいのかな?

どれからやった方がいい?

初めは興味があるメニューから始めてもいい

 

興味がない筋トレをやっても長続きはしません。

 

なので初めはやりたいものをやっていきましょう。

 

興味があればストレスにもならないのでおすすめです。

 

まとめ:筋トレのバリエーションを増やし自宅筋トレを充実させよう

 

10年前の私は自宅でできる筋トレは腕立て、腹筋、背筋、スクワットくらいしかないと思っていました。

 

スポーツジムで働いてことで知識量が増え、器具を使わなくても少し工夫をすることでこんなにバリエーションが増えるんだと驚きました。

 

せっかくやる気があるので同じメニューの繰り返しはマンネリにも繋がってしまうので、今回ご紹介したメニューをいくつか取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

新たな刺激は筋肉には効果的なのでおすすめですよ。

 

今回は以上となります。

最後までご覧頂きありがとうございました🙇

次回のブログもお楽しみに✌️

では✋

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