こんばんは🐼
サラリーマンブロガーのビリーブです。
ご覧頂きありがとうございます🙇♂️
コロナウィルスでの影響でまだ外出が控えられている現在ですが、家で過ごす時間が増えたことでこんな悩みありませんか？
ダイエットしたいけどジムに行くお金も時間もないし、できたら手軽に家でダイエットしたい！
けど自宅で筋トレってどんなのがあるのかな？
何か道具を揃えないといけないのかな？
こんなお悩みの方に自宅で簡単にできる筋トレをご紹介いたします。
道具も揃える必要がないので今からでも始めることが可能です。
目次
自宅でできる筋トレ
腕立て伏せ
自宅でやる筋トレといえばのイメージが強い腕立て伏せ。
胸、二の腕、肩を鍛えることができます。
腕の置く位置を変えるだけで刺激される箇所が変わってきます。
女性だと出来ない方もいるので初めは膝をついた状態からで問題ありません。
懸垂
自宅内に安定した手を掛ける箇所があれば懸垂がおすすめです。
わたし自身背筋力がないので1回くらいしかできないのですが、出来ない方はテーブルを使ってやると良いです。
バックエクステンション
学校の体力テストでやったことがある人が多いと思います。
うつ伏せになって少し上半身を床から離しての繰り返しです。
主に背中と腰を鍛えます。
反りすぎると腰を痛めるので注意です。
シットアップ
シンプルな上体起こしです。
主にお腹の中心を鍛えます。
シックスパックと言われている箇所です。
- 仰向けに寝て、足は膝を曲げます。
- 手の位置はやりやすいところに置き、体を起こします。
起こすときに自分のおへそを覗き込むことでお腹により刺激が加わります。
ツイストシットアップ
体を捻りながら状態を起こす腹筋運動です。
腹斜筋というお腹の横の部分を鍛えることができます。
レッグレイズ
下っ腹を鍛えることができます。
- 仰向けに足を伸ばした状態で寝ます。
- 足を伸ばしたまま足の裏が天井に向くまであげます。
- あげたらかかとが床に着くギリギリで止め、また上にあげる繰り返しです。
フロントブリッジ
お腹の周りは腹横筋というコルセットのようなもので覆われています。
腹横筋が低下すると内臓が下がってきてぽっこりお腹の原因にもなるのでこちらも鍛えるべき箇所です。
- 床にうつ伏せになる状態で寝る
- 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度を保つようにする
- 足はつま先で軽く上体を起こす（きつければ膝立ちでも可）
- 足から首筋まで、まっすぐな板を入れたようにまっすぐをキープ
スクワット
下半身全体を鍛えることができるスクワット。
肩幅に足を広げ、屈伸運動を行います。
膝を曲げたときに膝がつま先より前に出てしまうと痛めてしまうので注意です。
イメージとしては椅子に座るときの感覚です。座る動作であれば膝はつま先を出ることがないのでフォームがわからない方は椅子を使って始めると良いです。
カーフレイズ
第二の心臓と言われているふくらはぎを鍛えることができます。
足がつりやすい人も多い箇所ですね。
肩幅に足を広げてつま先立ち上げを行います。
理想は下げたときにかかとは床につけないほうがいいですが、厳しければ問題はありません。
疑問点
けどこんな疑問がでてきたんだよね。
道具がなくても効果があるのか？
効果はあります。
ただ適切な回数や頻度でやらないと薄れる可能性もあります。
頻度はどれくらいやるべきか？
週2〜3回を目安で問題ないかと思います。
1日やっただけでは筋肉はついてこないのと、筋肉も休ませることで筋力がアップしますのでやった次の日はお休みのイメージでしっかり続けられる頻度で行ってください。
回数はどれくらいやるべきか？
初心者はまずは10回を3セットできるように目指しましょう。
10回出来ない方は少ない回数からでも問題はありません。
回数よりもセット数を守るようにしてください。
効果が出るまでの期間は？
全くの運動経験がない人であればすぐ出やすい傾向があります。
定期的に筋トレをしていれば3ヶ月で効果は出てくると思います。
まとめ：お金をかけずに筋力アップ、ダイエットを成功させよう
適切な負荷設定、頻度であれば効果は望めます。
よく道具を使わない筋トレは効果がないなどの情報がありますが、わたしはそうは思いません。
筋トレは正しい負荷と回数、頻度で決まりますのでそれをしっかり守っていけば道具を使わない筋トレでも効果は望めます。
自宅だと誘惑が多いかと思いますが、逆をいえばいつでもできる環境にあります。
ご飯の前やお風呂に入る前の時間、朝起きてすぐなど自宅で筋トレできるチャンスはたくさんあります。
ご自身のライススタイルに合わせたやりやすい時間帯で行うことが継続への近道だと思います。
無理せず継続して頑張っていきましょう。
今回は以上となります。
最後までご覧頂きありがとうございました🙇♂️
次回のブログもお楽しみ✌️
では✋
